フィジカルトレーニング法「準備運動・補強運動」

フィジカルトレーニング法講習会
「準備運動・補強運動」

５月１４日実施「フィジカルトレーニング法講習会」にて行われた「オリエンティアのための準備運動・補強運動」について、講師吉田勉氏による写真解説を作成しました。

オリエンティアのための準備運動

準備運動において、からだのみぞおち（胸の中央のへこんだ所）から骨盤までのおなかの部分は動かさないように注意してください。
1	背の伸びをします。十分に体をのばしましょう。
2	背中を丸めます。手を前に突き出して背中を丸めます腰が曲がらないようにしてください。
3	１の姿勢から腕を横に開いて胸を十分に拡げます。おなかは動かさないようにします。最後は腰の横に腕をおろします。
4	２の胸を開いた姿勢から胸をひねります。骨盤は前を向いたままであることに注意してください。左右とも行います。
5	肩甲骨を十分にまわします。腕を横に下げた状態のまま肩がきれいな円を描くように意識してまわしてください。（三角形になりがちです。）前まわし、後ろ回しとも行います。
6	腕を大きく回します。前まわし、後ろ回しとも行います。
7	足を大きくあげます。なるべく体が倒れないようにします。地面についた側の足のひざは伸ばしたままにします。
8	ひざを十分に曲げます。体は動かさないようにします。
9	７と同様に足をあげ、股関節を中心に大きく回します。左右行います。
10	７と同様に足をあげ、膝の関節を回します。左右行います。
11	７と同様に足をあげ、足首を回します。左右行います。
12	ジャンプ
13	片足を大きくあげてもう一方の足をそろえて、細かいステップで数ｍ走ります。体が倒れないように注意しながら、左右とも行います。
14	両足を大きくあげて走ります。細かいステップから始めて、徐々にストライドを伸ばして２０から３０ｍ流して走ります。両足を上げて走ったあとは２０ｍくらいのスプリントから流し走を３－４本おこなうといいでしょう。
夏場ではこのくらいで十分です。冬場なら体をあたためるため、ジョグと合わせて行ってください。

オリエンティアのための補強運動

補強運動において、からだのみぞおち（胸の中央のへこんだ所）から骨盤までのおなかの部分は動かさないように注意してください。
1	仰向けになり、ひざを曲げた状態で両手をひざに伸ばします。腰は地面から離さないように行います。
2	１の姿勢で体をひねります。脇腹に力が入ります。
3	仰向けで足を開いた状態から、ひざを伸ばしたまま足をあげ、クロスさせます。このときかかとが上になるようにひねりを加えます。左右とも行います。
4	仰向けで足を閉じた状態から、足をかかとから開きながらあげます。
5	横向きになり、足を前後にあげます。前にあげるときは、つまさきが上になるようにひねります。
5 \| 2	横向きになり、足を前後にあげます。後にあげるときは、かかとが上になるようにひねります。
6	両方の足をあげます。
7	よつばいの姿勢から、足を後方にあげます。腰をひねらないように注意します。
8 \| 9	うつぶせで、胸を拡げます。頭は上げずに、ひじが９０度を保ち、下がらないようにします。うつぶせで、腕を片方ずつのばします。左右とも行います。
10	９と同様に腕と足をあげます。腕と足は左右反対が一対です。左右とも行います。
11	座った状態で、腰骨を後方に傾けおなかに力を入れた状態にします。腰の筋肉を使って体を起こします。このときあごは引き、体が前に倒れないようにしてください。
12	１１の腰を伸ばした状態から、胸をひねります。背中の上の方の筋肉を使ってひねります。
13	骨盤が倒れないように脚部の筋肉を入れながら足をあげます。